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              1. 当焦虑成为一种时代病|如何认识?如何对抗?
                作者:华师大三附中     源:暂无     发表时间:2017-09-12 11:16     浏览次数:12 次    

                来自话题  生活中的焦虑时刻

                当焦虑成为一种时代病

                我曾经很久没有在生活中见过一个焦虑水平比较低的人了。也许这个年代,也许这个年纪,不知道为什么,大家都好像喘不过气。而偏偏,在“抑郁”和“拖延”曾经几乎成为流行关键词的时候,“焦虑”这种情感(Affect)却还没有被深入地讨论过,这其中的原因永利国际娱乐网址在后文中会谈到。

                如何认识焦虑?

                焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。也就是说,也许你抑郁,只是你不知道你的这种阴暗面情绪是什么;但只要你焦虑,你一定会意识到,并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上,和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑,却一定会感受到自己的焦虑。

                如果用一句话来区分焦虑与抑郁的方法,就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心,而抑郁是对“过去曾经发生的悲剧”的不愉快。

                因此我得以这样问你:

                你感到焦虑么?你的焦虑从何而来么?你知道你的焦虑究竟想给你传达什么信息么?焦虑这种情感有什么作用么?

                正文将根据弗洛伊德在1926年《抑制、症状与焦虑》一书中的焦虑理论,来回答这些问题,告诉你“焦虑究竟是什么”。因为心理学家们都不会说人话,为了后文的顺畅,永利国际娱乐网址先温习一下“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)” 。

                弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次,最深处是“本我”,也就是你没蓄意识到的(还在潜意识中的)那些欲望和恐惧;最外面一层是“超我”,就是永利国际娱乐网址父母和社会教的道德和良心;而“自我”是大部分蓄意识的,用来处理现实问题的,处在本我和超我之间的执行者。本我:欲望和恐惧,自我:现实执行者,超我:道德感。

                焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的源即“冲突”,也许是永利国际娱乐网址自身内部的冲突,也许是永利国际娱乐网址和外部世界的冲突。同时,各种焦虑也都有一个共同的功能,就是预知危险,保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的,有时是现实世界的,有时是真实的危险,有时是永利国际娱乐网址记忆中和假设中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。

                先看一张图,后文会详解:

                1. 现实焦虑

                源:自我与现实之间的冲突

                永利国际娱乐网址知道,在永利国际娱乐网址的头脑中,只有自我是直接和外部世界发生联系的,意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当永利国际娱乐网址感觉外部世界可能会有一些危险时,自我会发出一个信号,来警戒头脑,以保护自己。这个信号就是焦虑。

                害怕一个外部世界的东西,如电梯失控或失掉控制的汽车等都是现实焦虑。像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。

                单纯的现实焦虑是一种相对康健的焦虑。从进化的观点来说,人类凭借繁衍的体验,养成了对潜在危险产生焦虑的能力,这种焦虑得以提高人的存活率。对永利国际娱乐网址来说,控制在一定程度的焦虑,能够最好地调动永利国际娱乐网址地行动力。有研究显示,较之完全不焦虑的人,有一定水平焦虑感受的人,干活儿效率更高,质量也更好。

                2. 道德焦虑

                源:自我与超我之间的冲突

                超我不是一个人生来就有的。最初,父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子,当孩子违反纪录,他们会惩罚孩子。后来这种道德就被永利国际娱乐网址内化了,而这种对惩罚的恐惧也一道留在了体内。

                超我股份制造两种感情,内疚和羞耻。这是两种极为阴暗面的情感,实事上,在情绪的正阴暗面量表上,羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了永利国际娱乐网址的道德良心,超我就用内疚和羞愧来惩罚永利国际娱乐网址。

                因为害怕这种可能的惩罚,每当永利国际娱乐网址刚产生可能会触犯道德的想法,自我就会立刻给出一个信号,以调动防御和保护,避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。

                这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的,过于严格或偏颇(例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫乱羞耻的表现),可能会造成不必需、过度的自我惩罚,可能给自己带来伤害。

                3. 神经性焦虑

                源:自我和本我之间的冲突

                神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是成立在现实焦虑的基础上的。当你觉得自己的某种本能(位于本我中)会带来现实的危险时;或者因为欲望和恐惧(位于本我中)太过强烈,假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃;为了避免这种情形的发生,自我会发出警示信号即焦虑。

                复杂而玄乎的地方在于,因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的,也就是说,它们还在你的潜意识里,你其实完全还没蓄意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。你只会感到莫名的、没有理的、挥之不去的焦虑,但并不知道自己在焦虑什么。

                自我和本我的冲突其实是很常见的,实事上在每个儿童的发展经历中,都必然会经历这样的冲突。这种冲突并不一定是病理性的,但它确实会和一些心理疾病相关。

                要注意的是,焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中,选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以,和焦虑相关的疾病并不像永利国际娱乐网址想象的那样,只有焦虑症一类,强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。

                有句话是这样说的,“焦虑简直是一种启用的钱币,可用为一切情感的兑换品”,也就是说,任何一种自己没有能够明确的感情(包括积极正面的感情),都可能以焦虑的式被你感受到。正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性,目前还没有很多人对它做讨论。

                如何对抗焦虑?

                当你被问题困扰时,焦虑会让你更难做出决定,更却说拿出现实行动速决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思索,从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。

                如何才能跳出这样的恶性循环?简单地想要停止想法是没有用的,那些想法会不断冒出来,甚至会更激烈。

                不过,确实有一些更加有效的技巧存在。今天永利国际娱乐网址为大家说明从正念减压(Mindfullness Based Stress Reduction)和认知行为疗法(Cognitive-Behavioral Therapies)中提取的7种心理策略,能够有效速决焦虑问题。

                1. 认知重建

                Cognitive Distancing & Cognitive Defusion

                尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”,而不是“实事”。当你焦虑时,其实是你的头脑在尝试保护你,它希望能够预测出未来可能发生的事,从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过,未来“有可能”发生,并不等于未来“一定会”发生。较之一味沉浸在阴暗面的揣测里,你需要找寻一些客观的证据(objective evidence)。得以做一张这样的表格:有多少/哪些实事的证据,能证明那些阴暗面的结果会发生?有没有其他的证据能证明有其他可能,如发生好的结果?当你罗列完这两部分内容,也许你会发现,让你焦虑的只是许多可能中的一种,且并没有压倒性的证据。

                不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据,你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照单全收。永利国际娱乐网址应该有选择地去相信自己的想法。

                2. 关注直接的体验

                Staying in the Present & Focusing on Direct Experience

                你的大脑有时候会编造一些故事: 有的故事关于“你是谁”,有的关于“你是否安好”, 还有一些关于“你是否值得爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候,永利国际娱乐网址的大脑因为过去阴暗面的经历变得充满偏见。

                你的头脑是不是始终在重复过去?曾经有些不好的经历发生过,并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己,经过上回之后,你的应对能力、你的知识贮备,以及处境本身是不是发生了变化?你曾经不是过去那个你了。作为一个成年人,你比青春期或幼时有了更多的选择,你更有能力去选择和哪些人来往,更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。

                紧要的问题是:你在此刻的经历究竟是什么?它是真实曾经在发生的么?还是只是可能会发生的?永利国际娱乐网址因为过去经历而变得偏见的大脑,可能会把这两种情形当作一种情形来处理,给你带来非常不好的感受,永利国际娱乐网址要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。

                3. 给你的想法打标签

                Labeling

                给你的想法分类打上标签,而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法,当你注意到你开始判断的时候,(例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候),不要急于关注想法的内容,而是给它打上标签,告诉自己“我在(无端的)判断”。如果你注意到自己在忧惧,(例如当你开始担心你会失败、或经历一种失掉),给它打上标签“我在忧惧”。如果你开始批评自己,打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容,避免被内容困住,而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许得以意识到,是不是有其他方式来看待现在的处境(更客观平和的方式)。

                4. 想得更大更远

                Broadening the View

                对于你当下的处境,你是不是看得太过狭隘了?你是不是只看到了阴暗面的部分,而不是看清楚整整图景 (the whole picture)?焦虑会让永利国际娱乐网址不得不注意到眼前的威胁,而无法从更大的观点思考。 眼前这个处境,真的像你的焦虑告诉你的那样紧要么?5年,甚至10年以后,你还会如此在意眼前的这个问题么?

                5. 先干点儿别的

                Getting Up and Getting Going

                你在为一样件事反复纠结,找不到速决的办法,这时,如果你还死盯着这件事,你就会陷入正文一开始所说的恶性循环。因此,不妨先开始做一些其他的任务,比如期末你写不出舆论的时候,得以先看点儿闲书或者做个饭。

                不要以为这是在浪费你速决问题的时间,往往当你重新开始面对自己的问题时,你会发现自己有了不一样的感受。

                6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助

                Deciding Whether a Thought Is Helpful to You

                在第一点中,永利国际娱乐网址曾经谈到,要注意辨识永利国际娱乐网址的想法是不是真实的。然而,并不是所有真实的想法对永利国际娱乐网址都是有用的。比如,你现在所应聘的干活儿要在10个人中录取1个人,因此,你只有1/10的录取率。这个想法是真实的,却对你没有帮助,也许会吓到你自己,让你连申请都交不上去。

                记住,把注意力集中在对你有用的想法上。

                7. 适当的焦虑是有好处的

                研究表明,一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)”的心理现象连带。(回复171给公号后台,查看“乐观会让你失败”)大多数人在他们的一生中都会有这样的动向:无视阴暗面的信息,而偏爱那些满足永利国际娱乐网址的反馈。永利国际娱乐网址通常会不理性地忽略那些会对永利国际娱乐网址造成阴暗面作用的信息,而非常快乐地领受对永利国际娱乐网址某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出,当人们焦虑时,这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地领受信息,从而导向更好的决策。也就是说,适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境,你会能够看到pros和cons,而不是只看到好的一面。

                最后要告诉大家的是,你们也许还不知道:如果你经常觉得焦虑,这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性:焦虑水平高的人,在智商测试中表现更好,尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确牢靠呢?

                送大家一句著名德语诗人里尔克(Rainer Maria Rilke)的话,作为今天的结尾:

                “永利国际娱乐网址务须全力以赴,同时又不抱持任何希望。……不管做什么事,都要当它是全世界最紧要的一件事,但同时又知道这件事根本无足轻重。”

                ——这或许是永利国际娱乐网址能对抗焦虑的最本质的方法。